잠 잘 오게 하는 18가지 방법

잠 잘 오게 하는 방법 18가지를 정리해보았습니다. 해파리 수면법과 점진적 근육이완법을 포함한 수면법, 수면의 질을 올리는 습관, 수면에 좋은 음식과 기타 팁까지 정리해보았습니다.

 

 

수면은 건강을 유지하는데 아주 중요한 요소입니다. 잠을 제대로 자지 못하면, 신체 능력도 저하되고 정신적인 고통을 겪을 수 있습니다.

 

아는 얘기죠. 이 글을 보시는 분들은 잠을 자고 싶지 않아서 안 자는 게 아니라, 자고 싶은데 못 자고 계신 분들일 것입니다.

 

현대인의 상당수가 불면증을 겪고 있습니다. 여러 가지 잘못된 생활 습관들도 원인이 되지만, 가장 큰 원인은 스트레스입니다.

 

그러나 사람마다 겪는 문제가 다르기 때문에 그 해결법을 여기서 소개할 수는 없습니다. 하지만 우리 몸은 대부분 비슷한 원리로 작동하기 때문에, 이를 이용한 수면 방법들을 소개해보겠습니다.

커피를 마시지 않아도 보고, 따뜻한 우유를 마셔보고, 지루한 책도 읽어보는 등 각양각색의 잠 오는 방법을 시도해보셨을 겁니다.

 

저의 경우도 20년가량 불면증을 달고 살고 있습니다. 제가 조사해봤을 때 가장 그럴듯한 방법들을 소개하니 같이 해봐요.

 

1. 해파리 수면법

 

세계 2차 대전 때, 미 해군 운동 심리학자 버드 윈터는 병사들의 체력 안배를 위해 수면법을 고안해냈습니다. 바로 어떤 상황에서도 2분 내에 잘 수 있는 해파리 수면법입니다.

 

병사들에게 6주 동안 훈련을 시킨 결과, 96%의 병사들이 2분 내에 잠들었다고 합니다. 여기저기서 총을 쏘고 폭탄이 터지는, 말 그대로 전쟁통에서 어떻게 2분 만에 잘 수 있었을까요?

 

해파리 수면법은 해파리가 늘어지듯이 힘을 빼기 때문에 그렇게 불립니다.

 

핵심은 신체 이완, 정신 이완이며 두 가지를 동시에 합니다.

 

몸의 긴장과 마음의 긴장을 풀면 쉽게 잠에 빠져들 수 있다는 겁니다. 안전한 환경에서 잠을 자는 동물의 습성상 그럴듯합니다.

 

a. 신체 이완 방법

소요시간 : 2분

먼저 신체 이완 방법은 다음과 같습니다. 

각 신체 부위에 집중하면서 침대에 파묻힌다고 생각합니다.

심호흡을 하면서 머리끝부터 발끝까지 차례로 긴장을 빼주는 것이 핵심입니다.

 

• 침대에 누운 뒤에 얼굴-어깨-팔다리 순서로 힘을 뺍니다.
• 얼굴에 있는 근육을 이마부터 눈-코-입-턱까지 힘을 쭉 빼줍니다.
• 다음으로 어깨가 바닥으로 푹 꺼진다는 느낌으로 힘을 뺍니다.
• 팔뚝에서 손목까지 상체의 힘을 다 뺍니다.
• 이제 하체로 가서 허벅지-무릎-종아리-발목까지 힘을 빼줍니다.

 

b. 정신 이완 방법

정신 이완 방법은 다음과 같습니다.

10초 이상 본인이 행복할 것 같은 환경을 상상하는 것이 핵심입니다.

 

• 자신이 편안함을 느끼는 환경이나 상황을 상상합니다.
• 밤하늘이 보이는 조용한 해변에서 해먹에 누워 있다거나
• 휴가철에 햇볓을 받으며 썬베드에 누워있다거나
• 좋아하는 장소나 꿈꾸는 곳, 어느 것이든 편안한 느낌을 받는다면 다 좋습니다.

잠이 안올 때 위 수면법을 반복해서 연습하도록 합시다. 몸의 힘을 빼고, 편안한 장면을 상상해보는 겁니다.

 

전쟁 중에 있던 미군들도 6주 동안 훈련을 했으니, 전쟁통이 아닌 우리들은 한 달이면 되지 않을까 생각합니다.

 

그러나 위 방법으로도 잠을 이룰 수 없다면, 또 다른 방법이 있습니다.

 

2. 점진적 근육 이완법

 

자꾸 딴 생각이 나거나, 몸의 긴장을 풀 수 없어 잠을 잘 수 없는 경우에는 점진적 근육 이완법을 시도해볼 수 있습니다.

 

근육 생리학자인 애드먼드 제이콥슨이 개발한 숙면법인데, 힘을 빼려고 해도 잘 안 빠지는 분들에게 유용할 것 같습니다.

 

근육 이완 방법

소요시간 : 10~20분

점진적으로 근육을 이완하는 방법은 다음과 같습니다.

신체 각 부위에 힘을 줬다가 풀어, 힘을 쉽게 빼도록 하는 것이 핵심입니다.

해파리 수면 방법은 머리끝부터 힘을 빼지만 이 방법은 발 끝부터 시작됩니다.

 

• 발끝에 5초 동안 힘을 줘서 긴장시키고, 10초 이상 힘을 뺍니다.
• 같은 방식으로 종아리-허벅지-배-등-팔-목-얼굴까지 수행합니다.
• 힘을 주고 빼면서 심호흡을 합니다.

의도적으로 근육을 긴장시키고 이완시키는 이 방법을 계속 훈련하면, 뇌도 익숙해져서 점점 수월해진다고 합니다.

사람마다 근육에 충분히 힘을 주고 빼는 시간이 차이가 있습니다. 따라서 실제로 힘을 주고 빼보면서, 자신의 목소리로 녹음을 한 뒤 그것을 들으면서 하는 것도 좋다고 합니다.

수면의 질을 높이는 습관

 

잠들기가 어려운 입면 장애, 자다가 자주 깨는 수면유지 장애, 잠을 깨고 나서 다시 잠들기가 힘든 조기각성 장애 등 다양한 수면장애에 도움이 되는 생활 방식이 있어 소개합니다.

하버드대 당뇨병 센터에서 추천하는 수면의 질을 높이는 방법은 다음과 같습니다.

 

• 매일 같은 시간에 일어나기
• 낮에 햇빛 쬐기
• 낮잠 자지 않기
• 취침 8시간 전에 카페인 먹지 않기
• 침실을 어둡고 선선하게 하기
• 야간에 술 마시지 않기
• 잠자기 2시간 전에 목욕하기

 

위 방법들이 뻔하고 당연한 말일 수 있지만, 실제로 실천해보면 효과가 있었던 것들입니다.

 

카페인 섭취 시간을 정확히 생각해본 적 있으신가요? 만약 12시에 자고 싶다면, 오후 4시 이후에는 카페인을 먹지 말아야 합니다. 초콜릿에도 카페인이 들어있을 수 있다고 하니 주의해야 하겠습니다.

 

또한 침실을 선선하게 하고, 자기 2시간 전에 목욕하는 것은 모두 체온을 낮추기 위해서입니다. 인간은 평소보다 체온이 내려가면 잠들기가 수월하다고 합니다.

 

이런 것들은 수면 위생이라고 부르는 방법들 중 하나입니다. 구체적인 수면 위생은 다음 글에서 자세하게 알아보도록 하겠습니다.

기타 숙면 팁

이밖에 숙면 팁이 있는데, 사람에 따라 효과가 있을 수도 있기 때문에 가져와보았습니다.

1. 다음 날 아침 일과 장면 또는 오늘 일과를 구체적으로 떠올립니다. 장면을 구체적으로 상상할수록 뇌가 피곤해져 잠이 온다고 합니다.

2. 찬물로 세수를 합니다. 뇌를 진정시키고 혈압과 심박수를 낮추는 효과가 있는데 이를 포유동물 잠수 반사라고 합니다.

3. 나비 자세를 합니다. 발바닥을 맞대고, 손을 배에 대고 깊게 숨을 쉬는 요가 자세입니다.

4. 바이노럴 비트를 듣습니다. 명상을 할 때 사용되는데, 뇌가 이 음파와 같게 맞추려고 하기 때문에 편안해질 수 있습니다.

※ 발작 증세가 있는 분들은 듣지 않는 것이 좋다고 합니다.

 

5. 어수선한 침실을 정리합니다. 침실이 산만하다면 정리해서 편안히 휴식할 수 있는 안전한 보금자리로 인식할 수 있도록 합니다.

6. 왼쪽으로 누워서 오른쪽 콧구멍을 막습니다. 혈압이 떨어져 잠을 자기가 수월해진다고 합니다.
※ 저혈압 환자는 하지 않는 것이 좋습니다.

수면에 좋은 음식들

 

음식은 천연 수면 보조제입니다. 다양한 음식들이 있지만 한두 가지라도 기억해서 평소에 자주 먹도록 해봅시다.

 

 

1. 캐모마일 차 등 수면에 좋은 차를 자주 마십니다. 

2. 트립토판이 들어있는 음식을 먹습니다. 대표적으로 치즈, 견과류, 콩, 닭, 생선, 우유, 요구르트 등이 있습니다.

트립토판은 세로토닌으로 변환되는데, 세로토닌은 긴장을 풀고 기분이 좋게 하는데 도움이 되는 호르몬입니다.

3. 마그네슘이 들어있는 음식을 섭취합니다. 대표적으로 시금치, 파슬리, 아몬드, 헤이즐넛, 땅콩, 해산물, 비트 등에 들어있습니다.

 

참고로 잘 때 너무 배불러도 안되고, 너무 배고파도 안됩니다. 이것도 개인마다 차이가 있으므로 본인이 판단해서 저녁식사를 언제 얼마큼 하면 좋을지 체크해보는 것이 좋겠습니다.

 

 

정리

 

불면증의 가장 안 좋은 점은, 다른 질환들과는 달리 한번 불편을 겪으면 끝나는게 아니라 계속 달고 산다는 점입니다.

 

잠을 제대로 자지 못하면 일상의 리듬이 깨지고, 삶의 질이 매우 떨어지며 계속해서 잠을 자기가 어렵게 되는 악순환에 빠지기 쉽습니다.

 

컨디션과 건강이 저하되어 무슨 일을 하든 능률이 나지 않습니다. 이것을 해결해보고자 글을 작성해보았습니다. 앞으로 불면증에 도움이 되는 요법, 식품, 환경 등을 계속 연재해보겠습니다.

 

이상으로 해파리 수면법과 점진적 근육이완법, 수면의 질을 올리는 습관, 수면에 좋은 음식들과 팁 등 잠 잘 오게하는 방법들을 알아보았습니다. 읽어주셔서 감사합니다.