마음이 불안할 때 효과적인 대처법 10가지

마음이 불안할 때 대처법 10가지를 정리해보았습니다. 우리는 모두 가끔은 불안하고, 인생에는 걱정할 거리들이 많습니다. 정상이에요. 오늘은 이 불안을 가라앉히는 데에 효과적인 방법들을 소개해볼게요.

 

 

때때로 찾아오는 불안감이나 분노를 의식하고, 스스로 가라앉히려고 해도 쉽지 않습니다. 이 글에서 소개하는 방법들을 실천해서 마음을 진정시키는 데에 도움을 받아보세요.

 

 

 

마음을 진정시키는 10가지 방법

 

1. 느리게 숨쉬기

 

호흡은 살기 위해서 필수적인 행동입니다. 그만큼 중요하죠. 그런데 숨쉬기는 분노와 불안을 빠르게 감소시키는 가장 효과적인 행동이기도 합니다.

 

불안하거나 화가 날 때, 사람은 무의식적으로 빠르고 얕은 숨을 쉬게 됩니다. 이러한 호흡은 뇌에 투쟁-도피의 메시지를 전달합니다.

 

따라서 불안할 때 느리고 깊은숨을 쉬면 투쟁-도피의 순환을 방해하고 진정시키는 데 도움이 됩니다.

 

호흡법은 매우 다양하지만, 불안을 가라앉히는 데에 효과적인 숨쉬기 방법은 다음과 같습니다.

 

• 먼저 심호흡을 합니다. 몸에 신경을 쓰면서 충분히 숨을 내쉬도록 합니다.
• 심호흡에 익숙해지면 들이쉬는 숨과 내쉬는 숨의 비율을 1:2로 바꿉니다.
• 내뱉는 숨이 들이마시는 숨의 두배가 되도록 노력합니다.

 

마음이 불안할 때 대처법으로 제일 먼저 위의 숨쉬기 방법으로 호흡의 흐름을 바꿔보세요. 평소에도 심호흡은 건강에 좋아요. 

 

숨을 내쉴 때마다 긴장한 몸의 근육이 천천히 이완되면서 풀어지는 것을 상상하면 더 좋습니다. 

2. 불안, 분노 인정하기.

 

스스로 지금 불안하거나 화가 난 상태라는 것을 인정하세요. 스스로의 감정이 어떤지 인식하고 표현하기로 마음먹은 것만으로도 불안이나 분노가 줄어들 수 있습니다.

3. 불안한 생각을 분석해보세요.

 

불안이나 분노는 종종 ‘비합리적인 생각’이 원인이 되기도 합니다. ‘최악의 시나리오’를 생각하고 있지 않나요?

 

분명한 이유도 없이 최악을 생각하는 것은 인생의 많은 것들을 얻거나 즐길 기회를 방해합니다.

만약 불안한 생각이 든다면, 일단 멈추고 다음과 같은 질문을 해보세요.

 

• 그 일이 정말 실제로 일어날까요?
• 그 생각이 이성에 근거한 생각인가요?
• 전에도 이렇게 불안해한 적이 있었나요?
• 실제로 일어날 일은 어떻고, 처리할만한 일일까요?

위의 질문들을 살펴본 후, 내 생각이 사실에 근거한 객관적이고 충분히 현실에서 일어나는 일인지 생각해보세요.

 

마음이 불안할 때 대처법 중에 가장 중요하다고 생각하는 방법입니다. 많은 불안한 생각들은 최악의 시나리오를 생각하고, 부정적인 경우가 많습니다. 

 

하지만 당장 일 하나를 망쳤다고, 인생이 망하거나 노년이 비참해진다고 생각하는 것은 과장이라는 것을 알아차리세요.

4. 산책을 하세요.

 

산책하거나 가볍게 뛰어서 에너지를 발산하세요. 세로토닌을 사용하여 마음을 진정시키고 기분을 나아지게 할 수 있습니다.

 

단 운동이 기분전환에 도움을 주는 것은 맞지만, 벽을 치거나 소리를 지르는 등의 과격한 행동은 분노의 감정을 증가시킬 수 있기 때문에 주의하세요.

 

일단 밖으로 나가 신선한 공기를 들이마시면, 공황의 위험으로부터 벗어나고 진정에 도움이 됩니다.

 

조용한 산책로를 걸으면서, 3번에서 소개해드렸던 생각 분석하기를 해보면 많은 경우 심각한 문제가 아니었다는 결론에 이를 수도 있습니다.

5. 침착한 나의 모습을 상상하세요.

 

1번에서 설명해드린 심호흡을 하면서, 눈을 감고 스스로의 평온한 모습을 상상해보세요. 

 

침착한 내 모습을 떠올리고, 의식할 수 있다면 불안이나 분노에도 평정심을 유지하는 데에 도움이 됩니다.

 

예를 들어, 여행을 가서 고요한 풍경을 보며 차분함을 느꼈던 순간의 내 모습을 떠올리고 마음이 불안할 때 대처법으로 사용해보세요.

6. 판단 기준을 만드세요.

 

불안한 생각은 대부분 현실 가능성이 없기도 하지만, 때로는 걱정할만한 충분한 이유가 있을 수 있습니다. 중요한 상황에서 도움이 될 만한 자신만의 판단 기준을 만드세요. 

 

지금 불안을 느끼는 일이 일어나면 문제가 될까? 나에게 얼마큼 중요한 일인가? 등을 생각해보세요.

 

우리는 불안하거나 화가 날 때, 원인에 지나치게 집중하게 되고 이성적이지 않게 됩니다. 이럴 때 자신만의 판단 기준에 따라 생각의 초점을 바꾸고, 현실성을 일깨울 수 있습니다.

 

산책을 하면서 문제를 생각하게 하는 상황을 떠나, 다른 초점으로 바라보세요.

 

인간의 불안은 생존을 위해 발달되었습니다. 현실적으로 나에게 중요한 일이 아니라면 떠나보내고, 정말 위험하다면(나에게 중요한 일이면), 이성적으로 생각해서 해야 할 일을 하면 될 것입니다.

7. 음악 듣기

 

불안감이 고조되는 것을 느낄 때, 좋아하는 음악을 들어보세요. 좋아하는 음악이 딱히 없다면, 마음이 가는 대로 음악을 들어보세요.

 

저 같은 경우는 우울하고 불안할 때 오히려 더 슬프고 처절한 음악을 듣고 위로를 받습니다. 가벼운 불안이나 잡생각이 들 때는 신나는 음악을 듣고요. 

 

끌리는 대로 음악을 들으면서 마음을 흘려보내세요. 마음이 불안할 때 대처법으로 할 수 있는 것 중에 가장 쉬우면서도 자연스럽게 불안을 가라앉힐 수 있습니다.

8. 생각을 적어보세요.

 

불안한 생각에 대해 말로 정리할 수 없다면, 일기장이나 아무 종이나 집어 들고 생각을 적어보세요. 잘 쓰려고 하지 말고 생각나는 대로 그냥 쓰세요. 

 

글쓰기는 머릿속의 부정적인 생각을 시각화해서, 종이에 담아 객관화하고 떨쳐낼 수 있도록 도와줍니다. 또한 침착해지기 위해서 할 수 있는 계획을 세울 수도 있습니다.

9. 평온함을 느끼는 물체나 행동을 찾으세요.

 

비이성적인 생각이 들 때, 부정적인 에너지를 끊어내기 위해 산책을 하거나 차분히 생각을 할 여유가 없을 때가 있습니다. 이때 평온함을 느낄 수 있는 물건을 만지는 것은 도움이 됩니다.

 

좋은 기억이 담긴 펜던트, 반질반질한 조약돌, 포근하고 좋은 냄새가 나는 인형 등 스스로가 평온함을 느낄 수 있는 물체를 찾으세요.

 

그리고 불안하거나 좌절감이 들 때 만지는 것으로 마음이 불안할 때 대처법이 될 수 있습니다. 그렇게 함으로써 스스로를 중심에 두고, 생각을 진정시킬 여유를 마련할 수 있습니다.

 

물건이 아니라 행동으로도 가능합니다. 마사지를 받으면 진정에 좋은 것처럼 스스로 지압을 하는 행동을 통해 불안감을 해소할 수 있습니다.

 

손으로 신체의 특정 지점을 압박해서 긴장을 풀어주고, 몸을 편안하게 해 줄 수 있습니다.

10. 뭐 좀 드세요.

 

배가 고프거나 적당한 수분을 공급받지 못하면, 위에서 소개한 방법들이 효과가 없을 수 있습니다. 인간은 육체를 가진 동물이니까요.

 

때문에 식사를 충분히 하고, 작은 간식 등을 통해 영양을 섭취하는 것이 중요합니다. 생각은 그다음에 하세요.

이상으로 마음이 불안할 때 대처법 10가지를 살펴보았습니다. 우리는 참 여러 가지 불안과 걱정 속에서 살아가고 있는 것 같아요. 

 

하지만 부정적인 생각에 빠져있기보다는, 위에서 소개해드린 방법들을 통해 스스로를 돌보는 것은 어떨까요?

읽어주셔서 감사합니다.